Quanta frutta secca al giorno?

"30g di frutta secca al giorno, questo è il quantitativo ideale."

A sostenerlo è uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine che ha dimostrato che il consumo di 30g di frutta secca al giorno ha la capacità di portare ad un allungamento della vita media. Lo studio è stato fatto osservando due delle più grandi coorti americane (circa 119'000 adulti, di cui il 65% donne) che sono state seguite per 30 anni. Alla fine del periodo di osservazione si è potuto notare che il consumo di frutta secca era inversamente associato al tasso di mortalità per tutte le principali cause (patologie cardiovascolari, malattie dell’apparato respiratorio e tumori).  

In particolare, i soggetti che mangiavano almeno 7 porzioni di frutta secca a settimana (circa 28-30g al giorno) a 30 anni dall’inizio dell’osservazione avevano un tasso di mortalità ridotto del 20% rispetto a chi non ne consumava. Trattandosi di uno studio basato solo sull’osservazione dei soggetti non è possibile giungere a conclusioni certe sul rapporto fra mortalità e consumo di noci, ma i risultati ottenuti fino ad oggi sembrano confermare l’effetto positivo della frutta secca sulla nostra salute. La frutta secca non contiene colesterolo, possiede un quantitativo minimo di grassi saturi e un’elevata concentrazione di grassi insaturi, inoltre è ricca di vitamine, minerali, fitosteroli, flavonoidi e carotenoidi.  

Nonostante le loro caratteristiche benefiche le noci sono comunque un alimento ad elevato valore energetico e con un alto contenuto di grassi, è fondamentale quindi non abusarne. La porzione media quotidiana (30g) consigliata dalle linee-guida internazionali, in particolare dalla FDA (Food and Drug Administration), rientra nel bilancio alimentare senza generare particolari squilibri.  

Quanti pezzi di frutta secca corrispondono a 30g?

Noi di Frutta e Bacche (l'ecommerce di frutta secca online dove puoi trovare in vendita e acquistare online più di 120 tipi di Frutta Secca e Frutta Disidratata) abbiamo deciso di fornirvi un utile strumento per valutare se state mangiando il quantitativo giusto di frutta secca. Nella tabella sottostante potete, infatti, trovare una misura di quanti pezzi dei nostri prodotti corrispondono 30g in modo che possiate mangiarne il giusto quantitativo anche senza avere una bilancia a portata di mano:  

Quanta frutta disidratata mangiare al giorno?

"40g di frutta disidratata al giorno, questo è il quantitativo ideale."

La FDA (Food and Drug Administration) e le linee-guida internazionali consigliano un consumo di un massimo di 40g di frutta disidratata al giorno.

Quanti pezzi di frutta disidratata corrispondono a 40g?

Per quanto riguarda la frutta disidratata, invece, si tratta di frutta fresca privata della sola parte acquosa. Questo trattamento diminuisce il volume della frutta, ne aumenta il tempo di conservazione e permette di concentrarne i nutrienti rendendolo un ottimo snack veloce e salutare da portare sempre con sé. Trattandosi della forma concentrata della frutta fresca la frutta disidratata è ricca di fibre, zuccheri, minerali, vitamine e composti con attività antiossidante (flavonoidi e carotenoidi).

Quando si consuma frutta essiccata è però fondamentale fare attenzione alle dosi: l'errore che si tende a fare maggiormente è quello di mettere a confronto frutta fresca e frutta disidratata a parità di peso. 100g di frutta disidratata hanno un contenuto calorico nettamente superiore rispetto a 100g di frutta fresca. Rimuovendo i liquidi, gli zuccheri naturalmente contenuti nella frutta matura si concentrano. Per questo motivo, la frutta disidratata ha un contenuto maggiore di calorie rispetto alla stessa quantità di prodotto fresco.

Quanta frutta essiccata Frutta e Bacche corrispondono a 40g? A seguire la nostra tabella riassuntiva, anche se in questo caso i calibri sono molto variabili ed è quindi più difficile determinare un numero preciso di pezzi:  

FONTI:

Silvia Marconi Dott.ssa in Biologia della Salute