Sempre più spesso su riviste scientifiche autorevoli e testate giornalistiche vengono pubblicate evidenze a sostegno di come un consumo regolare di frutta secca possa contribuire alla prevenzione di diverse malattie croniche come patologie cardiovascolari e diabete di tipo 2.
Questo, unito alle campagne di sensibilizzazione portate avanti da specialisti del settore della salute come medici e nutrizionisti, ha sicuramente contribuito al consistente aumento dei consumi di frutta secca oleosa che si sono registrati nel mondo negli ultimi anni fra i consumatori interessati ad un’alimentazione equilibrata.
Nonostante questo, esiste però ancora una buona percentuale di persone che sceglie di non introdurre frutta secca nella propria alimentazione: il motivo? L’idea che la frutta secca sia un alimento molto calorico che quindi fa ingrassare.
In questo articolo cercheremo di sfatare questo mito. La frutta secca in guscio (noci, nocciole, mandorle, ecc.) ha un contenuto di grassi molto elevato, che a seconda della tipologia di frutto va dal 45% al 75% della composizione e per questo è effettivamente un alimento che apporta molte calorie (alta densità energetica). L’aspetto che però non viene tenuto in considerazione è che, al contrario di quello che si pensa, se consumata nelle giuste porzioni e inserita all’interno di un regime alimentare bilanciato di tipo mediterraneo, accompagnato da regolare attività fisica, non fa ingrassare e fornisce allo stesso tempo nutrienti utili al benessere dell’organismo come grassi insaturi, proteine, fibre, vitamine, minerali e composti ad azione antiossidante.
Questo è quello che emerge da diversi studi clinici controllati che non hanno mostrato variazioni di peso significative nei soggetti che fanno consumo regolare di frutta secca, ma anzi in alcuni casi si registrava un’inspiegabile perdita di peso. In una revisione pubblicata nel 2007 sul The Journal of Nutrition sono state fatte delle ipotesi sui meccanismi responsabili della perdita di peso associata al consumo di frutta secca:
- Senso di sazietà: la frutta secca ha un elevato potere saziante. Questa proprietà è molto importante nella gestione del peso corporeo in quanto la riduzione del senso di fame può prolungare le tempistiche fra un pasto e l’altro; una diminuzione del desiderio di mangiare può impedire di mangiare in assenza di fame e il senso di sazietà e pienezza, a digiuno, può tradursi in pasti più controllati. Ancora non è stata individuata la causa dominante che favorisce il senso di sazietà: probabilmente si tratta di un insieme di fattori a cui contribuiscono anche il contenuto in grassi insaturi, le fibre e il basso indice glicemico. Questo aspetto rende la frutta secca un ottimo snack da consumare come spuntino di metà mattina o metà pomeriggio, lontano dai pasti.
- Scarsa efficienza di assorbimento energetico: nonostante la frutta secca contenga molti grassi questi non vengono interamente assorbiti dall’organismo. Una parte di questi, infatti, passano indenni attraverso l’apparato digerente e vengono eliminati. Questa inefficienza deriva dalla resistenza delle pareti cellulari della frutta secca all’azione dei batteri intestinali e degli enzimi: le cellule che non si rompono durante la masticazione passano attraverso il tratto gastrointestinale senza rilasciare i grassi in esse contenuti.
- Aumento del consumo energetico: sembra che un consumo regolare di frutta secca aumenti il dispendio energetico dovuto al metabolismo basale. Questo sostanzialmente significa che consumare quotidianamente frutta secca stimola l’organismo a bruciare più calorie, un aspetto interessante che deve ancora essere ulteriormente approfondito e saranno necessari ulteriori studi per confermarlo.
Una revisione uscita nel 2011 su Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases raccoglie i risultati di diversi studi riguardanti l’impatto dell’assunzione, per un periodo di tempo prolungato (cioè superiore ad un 1 anno), di frutta secca oleosa sul peso corporeo. Le conclusioni che emergono sembrano confermare che il consumo di frutta secca, anche sul lungo termine, non sia associato ad un rischio più alto di insorgenza di obesità o di aumento di peso.
Questi dati suggeriscono che non esistono alimenti che a prescindere “fanno ingrassare” e che ogni alimento deve essere valutato obiettivamente per il suo impatto sul peso corporeo e sulla qualità totale della dieta. In questo caso, in particolare, a fare la differenza fra un prodotto salutare e un prodotto che fa ingrassare sono sempre le porzioni: è chiaro che assumendo più calorie rispetto a quelle che si consumano le calorie in eccesso devono essere “stoccate”.
Quando si introducono quantità consistenti di un alimento ad elevata densità calorica in un regime alimentare già di per sé ipercalorico, senza effettuare nessun tipo di compensazione o bilanciamento e senza sfruttare pienamente le calorie ingerite (svolgendo, ad esempio, attività fisica) la logica conseguenza è un aumento di peso. I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) suggeriscono una porzione da 30g che secondo le linee guida della dieta mediterranea dovrebbe essere consumata tutti i giorni, questa dose standard può subire delle variazioni in base alle esigenze nutrizionali e alle scelte alimentari di ogni singolo individuo.
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